تمرین کششی
تمرینی که در آن قابلیت کشسانی و کشیده شدن عضلات تمرین می شود و هدف آن بهبود انعطاف پذیری عضلانی است.
انواع تمرین کششی : تمرین کششی به 3 روش انجام می شود: کشش ساکن ، پرتابی و PNF کششهای ساکن یا پرتابی را می توان به صورت کشش فعال یا غیر فعال اجرا کرد و کشش PNF را به روش های مختلفی از جمله CR و CRAC انجام داد .
کشش ایستا یا ساکن : در این کشش عضله تا مرحله ی ماقبل درد کشیده و برای مدتی (10 تا 15 ثانیه) نگه داشته می شود از آنجا که کشش ایستا به آرامی و برای مدتی نگه داشته می شود احتمال پارگی بافتهای نرم کاهش می یا بد به ویژه اگر کشش به صورت فعال باشد.
در کشش فعال عضله به وسیله ی عضلات مخالف کشیده می شود در حالی که در کشش غیر فعال عضله به وسیله ی نیروی خارجی مثل نیروی جاذبه یا نیروی فرد دیگری کشیده می شود.
از نقاط ضعف کشش فعال : از آنجا که عضله به وسیله ی عضلات مخالف کشیده می شود ممکن است این عضلات به اندازه ی کافی قوی نباشند و اصل اضافه بار برای بهبود کشش تامین نشود بنابراین بهتر است کشش فعال با کشش غیر فعال انجام شود.
کشش پرتابی:
روش مناسبی برای افراد فعال و ورزشکار می باشد، که در آن از اندازه حرکت برای ایجاد کشش استفاده می شود. اندازه حرکت از طریق یک حرکت شدید مثل پرتاب کردن یا تاب خوردن بخشی از بدن برای ایجاد حرکت رفت و برگشت ایجاد می شود.
ماهیت بسیاری از ورزشها پرتابی است، این کشش برای ورزشکارانی در اینگونه ورزشها فعالیت می کنند مفید است.
کشش پرتابی از مهارتهای ورزشهای رزمی است بنابراین در این ورزشها بهتر است که از کشش پرتابی استفاده شود.
کشش PNF ( Proprioceptire Neuromuscular Facilitation )
تسهیل سازی عصبی عضلانی
این کشش از دهه 1960 برای توان بخشی و برای بهبود انعطاف پذیری متداول شده است و شامل 12 روش تحریک عضلات برای انقباض قوی تر و یا استراحت کاملتر است به طوری که توانایی کشش را افزایش می دهد.
دو روش متداول PNF عبارتند از:
انقباض - استراحت – انقباض عضلات مخالف یا ( CRAC )
انقباض – استراخت یا ( CR )
روش CRAC شامل سه مرحله است:
الف) عضو را طوری حرکت می دهیم تا عضله ای را که می خواهیم بکشیم از طول اولیه اش کشیده تر شود در همین حین آن را به روش ایزومتریک ( طول عضله تغییر نکند) در برابر یک شی یا مقاومت ثابت منقبض می کنیم. ( به مدت شش ثانیه)
ب) عضو را شل می کنیم
ج) بلا فاصله عضله را به وسیله ی انقباض عضله مخالف به مدت 10 تا 15 ثانیه کشش می دهیم. برای افزایش شدت کشش می توانیم به صورت غیر فعال اینکار را انجام دهیم.
